کم خوابی به ثابت خاموش زندگی مدرن تبدیل شده است. در رفتوآمدهای اولیه، نمایشهای دیرهنگام، شیفتهای چرخشی و فرهنگ کاری که دسترسی را به عنوان یک فضیلت تلقی میکند، مشهود است. عموم مردم معمولاً از هزینه های آشکاری مانند خستگی و مه مغزی صحبت می کنند. هزینه های ثابت تر ممکن است متابولیک باشد. هنگامی که خواب قطع می شود، کنترل اشتها اغلب دشوارتر می شود. افراد اشتهای قوی تر، رضایت کمتری بعد از غذا خوردن و تمایل به دیر خوردن میان وعده را گزارش می دهند. محققان سعی کردهاند این تجربیات را با زیستشناسی مرتبط کنند و دو هورمون معمولاً بحث را هدایت میکنند. گرلین که تمایل به تحریک گرسنگی دارد و لپتین که تمایل به حفظ سیری دارد.
در اینجا کلمه کلیدی هورمون خواب و اشتها مهم است. این نشان دهنده تغییر واقعی است. افزایش وزن دیگر تنها به عنوان یک مشکل اراده تلقی نمی شود. به طور فزاینده ای به عنوان یک مشکل سیستمیک که در آن زیست شناسی، محیط و رفتار تعامل دارند دیده می شود. یک مطالعه بزرگ مبتنی بر جمعیت گزارش داد که مدت خواب کوتاهتر با لپتین پایینتر و گرلین بالاتر مرتبط است، که نویسندگان پیشنهاد میکنند که ممکن است اشتها را افزایش دهد. در عین حال، اظهارات و بررسیهای با کیفیت بالا اشاره میکنند که نتایج را میتوان بسته به طراحی مطالعه، زمان اندازهگیری هورمون و ویژگیهای شرکتکننده مخلوط کرد.
بنابراین داستان درباره یک شب بد نیست که هورمون های شما را خراب کند. داستان از این قرار است که کمبود خواب مکرر می تواند سیستم اشتها را به سمتی منحرف کند که احتمال مصرف بیش از حد را افزایش دهد، به خصوص در دنیایی که غذای کالری در همه جا وجود دارد.
گرلین و لپتین سیگنال هستند، نه سوئیچ های ساده
گرلین اغلب به عنوان هورمون گرسنگی توصیف می شود. عمدتاً در معده تولید می شود و تمایل دارد قبل از غذا افزایش یابد و بعد از غذا کاهش یابد. لپتین تا حد زیادی توسط بافت چربی تولید می شود و به انتقال وضعیت انرژی طولانی مدت به مغز کمک می کند. هر دو هورمون با مناطقی از مغز که در کنترل هومئوستاتیک اشتها و غذا خوردن بر اساس پاداش نقش دارند، تعامل دارند.
نکته کلیدی این است که این هورمون ها به تنهایی عمل نمی کنند. محدودیت خواب بر مسیرهای دیگری مانند کورتیزول، حساسیت به انسولین و پردازش پاداش نیز تأثیر میگذارد، که میتواند انتخابهای غذایی را تغییر دهد، حتی اگر تغییرات در گرلین و لپتین کم باشد. به همین دلیل است که محققان اغلب بر نتیجه رفتاری کامل تأکید می کنند، نه فقط یک عکس فوری هورمونی.
شواهد چه می گوید و چرا مردم گیج می شوند
اگر کمبود خواب، گرلین و لپتین را بررسی کنید، ادعاهای مطمئنی را در هر دو راه خواهید یافت. برخی مطالعات نشان می دهد که گرلین بالا می رود و لپتین کاهش می یابد. برخی تغییری نشان نمی دهند. برخی تغییراتی را نشان می دهند که به جنسیت، وزن بدن یا زمان نمونه گیری بستگی دارد.
یک مقاله تجربی با استناد به خوبی گزارش میدهد که حتی یک شب محرومیت از خواب باعث افزایش سطح گرلین میشود و با افزایش سیگنالهای گرسنگی همراه است و از یک مکانیسم هورمونی حمایت میکند که ممکن است باعث افزایش مصرف شود. یک مطالعه در سال 2023 در Obesity گزارش داد که محرومیت حاد از خواب باعث کاهش لپتین و افزایش گرلین می شود، در حالی که به تفاوت های مربوط به جنسیت و وزن اشاره می کند. از سوی دیگر، بیانیه علمی انجمن قلب آمریکا در مورد خواب و سلامت قلبی متابولیک اشاره میکند که دادهها مختلط هستند و مطالعات نشان میدهند افزایش، کاهش یا عدم تغییر در لپتین و یافتههای مشابهی برای گرلین وجود دارد. یک بررسی در سال 2022 با تمرکز بر تنظیم مرکزی اشتها نیز تنوع را توصیف می کند، در حالی که به طور خلاصه بیان می کند که محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند هورمون های مرتبط با اشتها و سیستم های عصبی را تغییر دهد.
این تنوع دلیلی برای رد رابطه نیست. این دلیلی است برای تفسیر صحیح آن. محدودیت خواب یک قرار گرفتن در معرض استاندارد نیست. چهار ساعت در یک شب با شش ساعت در سه هفته یکسان نیست. تکالیف آزمایشگاهی متفاوت است. دسترسی به غذا متفاوت است. نمونه گیری هورمونی متفاوت است. این تفاوت ها ممکن است نتایج را تغییر دهد.
بنابراین، مفیدترین سوال این نیست که آیا گرلین همیشه بالا است یا خیر. مفیدترین سوال این است که آیا محدودیت خواب تمایل دارد غذا خوردن در دنیای واقعی را به سمتی سوق دهد که میزان مصرف را افزایش دهد؟ بسیاری از مطالعات از این روند رفتاری گستردهتر حمایت میکنند، حتی زمانی که تغییرات هورمونی ناسازگار هستند.
قوی ترین اثر ممکن است پاداش باشد، نه گرسنگی
یک راه مدرن برای درک هورمون های خواب و اشتها این است که هورمون ها را به عنوان یک لایه در یک سیستم بزرگتر اشتها در نظر بگیرید. وقتی خواب محدود می شود، مغز می تواند نسبت به نشانه های غذایی پاداش دهنده حساس تر شود. این به این معنی است که بوی همان شیرینی یا فست فود می تواند بیشتر احساس شود. این می تواند اتفاق بیفتد حتی اگر فردی گرسنگی معده کلاسیک را تجربه نکند.
این یکی از دلایلی است که مردم می گویند بعد از یک شب بد گرسنه نیستند، اما همچنان به خوردن میان وعده ادامه می دهند. سیستم اشتها می تواند از کنترل هموستاتیک به تغذیه با پاداش تغییر کند. بررسیهای مربوط به محرومیت از خواب و تنظیم اشتها، نقش مسیرهای غیر هموستاتیک و سیستم پاداش غذا را در مصرف رانندگی در هنگام از دست دادن خواب برجسته میکند.
در عمل به این شکل به نظر می رسد. یک فرد خسته به سراغ غذاهایی می رود که سریع، شور، شیرین یا ترد هستند. نه به این دلیل که آنها کالری ها را شمارش کردند، بلکه به این دلیل که مغز به دنبال پاداش سریع و انرژی سریع است.
لنز محل کار که زیست شناسی را اهمیت می دهد
در یک هفته معمولی مدرن، از دست دادن خواب به ندرت چشمگیر است. این ظریف است. هر شب سی دقیقه کمتر اسکرول نیمه شب. زنگ ساعت 5 صبح یک جلسه دیرهنگام تغییر شیفت. با گذشت زمان، این الگو می تواند کمبود دائمی اشتها ایجاد کند.
در اینجا سه سناریوی رایج در محل کار وجود دارد که نشان می دهد این مکانیسم چگونه می تواند کار کند.
کارگر از راه دور با مرزهای مبهم
کار تمام می شود، اما مغز باقی می ماند. خواب ساعت به ساعت کوتاه تر می شود. روز بعد، ناهار احساس رضایت نمی کند. در اواخر بعد از ظهر، میل به میان وعده های سبک افزایش می یابد. این فقط در مورد گرلین و لپتین نیست. همچنین تصمیم گیری به دلیل خستگی است.
کارمند بهداشتی در شیفت کاری
ساعت خواب هر هفته تغییر می کند. ریتم های هورمونی برای تثبیت تلاش می کنند. سیگنال های اشتها ناسازگار می شوند. غذا خوردن در اواخر شب آسانتر میشود، تا حدی به این دلیل که غذا یکی از معدود وسایل رفاهی موجود در یک شیفت کاری پر استرس است.
کارمندی که زودتر سفر کرده بود
بدهی خواب در روزهای هفته جمع می شود و در آخر هفته پرداخت می شود. اشتها و هوس ها با آن نوسان می کند و الگویی را ایجاد می کند که در آن دوشنبه احساس می شود نسبتاً کنترل شده است و جمعه مانند یک چرای دائمی است.
در هر صورت خواب فقط استراحت نیست. این یک زیرساخت برای تنظیم اشتها است.
چرا “فقط کمتر بخور” برای از دست دادن مزمن خواب ناموفق است؟
توصیه های سنتی اشتها را داوطلبانه تلقی می کند. اما محدود کردن خواب چندین ورودی را تغییر می دهد که محدودیت را دشوارتر می کند.
خستگی را افزایش می دهد که میل به پخت و پز را کاهش می دهد و وابستگی به غذاهای راحت را افزایش می دهد.
زمان بیداری را افزایش می دهد، که تعداد فرصت های تغذیه را افزایش می دهد.
این می تواند سیگنال های هورمونی و عصبی را به گونه ای تغییر دهد که باعث افزایش اشتها و کاهش سیگنال های سیری شود.
بنابراین حتی اگر تغییرات لپتین و گرلین در هر مطالعه یکسان نباشد، نتیجه زنده اغلب مشابه به نظر می رسد. مردم وقتی کمتر می خوابند بیشتر غذا می خورند.
تفسیری کاربردی از داستان گرلین و لپتین
یک نتیجه گیری معقول سرمقاله این نیست که شما باید این هورمون ها را اندازه گیری کنید. شما باید با آنها به عنوان بخشی از یک الگو رفتار کنید.
اگر دائماً نمی خوابید و بیشتر از حد انتظار احساس گرسنگی می کنید، این یک شکست اخلاقی نیست. این یک پاسخ قابل پیش بینی است. سیستم خواب به بازیابی پروفایل هورمونی که از کنترل اشتها پشتیبانی می کند کمک می کند و مدت هاست که خواب کوتاه به عنوان عاملی که می تواند این ترمیم را مختل کند مورد بحث قرار گرفته است.
به همین دلیل است که ممکن است با بهبود خواب خود به سرعت تغییرات را مشاهده کنید. اشتها پایدارتر می شود. گرسنگی فروکش می کند. وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری دارند. این چهره عملی هورمون های خواب و اشتها است.
بسیاری از مردم ابتدا تغییرات اشتها را با خواب از طریق آموزش سلامت عمومی قبل از خواندن مقاله مرتبط می دانند. مربیانی مانند دکتر برگ اغلب در مورد اینکه چگونه کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد صحبت می کنند. بخش مفید این قاب بندی تبلیغات نیست. این یادآوری است که تنظیم اشتها بیولوژیکی است و خواب یک اهرم اصلی است.
چشم انداز پایانی
محرومیت از خواب عادی شده است، اما بیولوژی اشتها برای محرومیت دائمی از خواب تکامل نیافته است. بهترین شواهد نشان میدهد که از دست دادن خواب میتواند بر تنظیم اشتها از طریق مسیرهای متعدد، از جمله تغییر در گرلین و لپتین در برخی مطالعات و تغییرات در پردازش پاداش و رفتار غذا خوردن، حتی زمانی که نتایج هورمونها مختلط هستند، تأثیر بگذارد.
اگر می خواهید یک استراتژی واقع گرایانه مبتنی بر هورمون های خواب و اشتها داشته باشید، کمال هدف اصلی نیست. این یک سکانس است. از مدت خواب بیشتر شب ها محافظت کنید، تحریکات را در اواخر شب کاهش دهید، و بپذیرید که هوس غذایی در طول روز با خواب کوتاه تصادفی نیست. آنها یک سیگنال قابل پیش بینی هستند که سیستم اشتها با پشتیبانی کمتر از حد معمول کار می کند.
